marwa 
إنزل على الأربع (بحيث يكون الظهر
مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). إرفع ساقك اليمين (دافعا للأعلى
وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا للأرضية، مع ثني الساق 90
درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة
ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية ثم حين قضائك من العد لساقك اليمين
إنتقل إلى الساق اليسرى وكرر نفس التمرين.
لرؤية التمرين بشكل متحركة إضغط هنا
http://www.fahrs.com/Khalid/ex213.gif1. للمبتدئين 15 مرة يمين و15 مرة يسار.
2. للمتقدمين فى التمرين 30 يمين 30 يسار.
3. للمدربين بقوة 45 يمين 45 يسار وطبعا التدريب يوم وترك والتمرين لا
يقتطع يجب ان يكون مرة واحدة متتاليه ( يعنى مش نسوي نصه النهار ونصه الآخر
بالليل)
تمارين الارداف، المؤخرة
اليوم في 7:33 pm من طرف