يعاني كل واحد تقريبا من مشكلة في الظهر في مرحلة ما من حياته. تميل قوة
العضلات إلى التضاؤل مع التقدم في العمر، مما يجعل ظهرك أكثر عرضة
للإصابة.
‏
قد يتصلب عمودك الفقري، وتتلف الأقراص بين الفقرات، وتضيق المساحات بين
الفقرات، ما يجعل العظم يحتك بالعظم. والواقع أن هذه التغيرات شائعة، لكن
لا حاجة لأن تكون مؤلمة.
‏
قد ينجم ألم الظهر أيضا عن إصابة أو التواء أو الإفراط في ممارسة نشاط ما.
في أغلب الأحيان، يصعب تحديد سبب ألم الظهر نتيجة التركيبة المعقدة للظهر.
‏
وبما أن أسفل ظهرك يحمل معظم وزنك، فهو يميل إلى أن يكون موقع معظم ألم الظهر. إلا أن الالتواءات قد تصيب أي جزء من ظهرك.

‏أسباب ألم الظهر

الأسباب الشائعة لألم الظهر تشمل:

- رفع الأغراض بطريقة غير ملائمة.
- جهد جسدي مفاجئ ومتعب.
- رضة نتيجة التعرض لحادث أو سقوط أو إصابة رياضية.
- فقدان قوة العضلات.
- وزن زائد، خصوصا حول الوسط.
- توتر وإجهاد يومي.
- وضعية النوم، خصوصا إذا كنت تنام على بطنك.
- وضعية جلوس ووقوف سيئة.
- الجلوس في وضعية واحدة لوقت طويل، أو الجلوس مع وضع محفظة سميكة في جيب سروالك.
- حمل حقيبة يد أو حقيبة كتف أو حقيبة ظهر ثقيلة.
- الإبقاء على الوضعية المنحنية إلى الأمام لوقت طويل.
- ارتخاء العضلات والأربطة في أثناء الحمل.

‏أصغ إلى جسدك

‏عندما تبدأ بالشعور بالألم في ظهرك، يكون ذلك تحذيرا لك بضرورة الإبطاء للحؤول دون تفاقم المشكلة.
تشنج العضلة الوخيم قد يدوم 48 ‏إلى 72 ‏ساعة، تليها أيام أو أسابيع عدة من
ألم أقل وخامة. يختفي معظم ألم الظهر خلال أسابيع قليلة. لكن حتى بعد
الشعور ببعض التحسن، فإن الاستخدام المجهد للعضلة خلال الأسابيع الثلاثة
إلى الستة التي تلي الإصابة الرئيسة قد يسبب ألألم.

‏مارس التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على مرونتك وقوتك، ولإبقاء
عضلات بطنك قوية، لأن ممارسة الرياضة من أفضل الطرائق لتفادي مشاكل الظهر.

متى تستعمل البرودة ومتى تستعمل الحرارة لمعالجة إصابة؟

أولاً : البرودة :

تخفف البرودة الالتهاب، وتقلص الأوعية الدموية للحد من الرضوض، وتخفف الألم عبر العمل كمخدر موضعي.

استخدم الكمادة الباردة ‏طوال يوم إلى ثلاثة أيام ‏بعد التعرض للاصابة.
ضع الكمادة الباردة لمدة 15 ‏دقيقة متواصلة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.

ثانياً : الحرارة :

الحرارة تحسن الدورة الدورة الدموية لتسريع الشفاء، وتخفف الألم عبر إرخاء العضلات المتشنجة أو المتقرحة، وتساعد على استعادة الحركة.
استعمل الكمادة الساخنة بعد اختفاء الورم. ضع الكمادة الساخنة لمدة 20 دقيقة متواصلة مرات عدة يوميا.

علاج الم الظهر في المنزل

يحصل الشفاء بسرعة أكبر إذا استطعت الاستمرار في ممارسة روتينك اليومي
بطريقة معقولة، وتجنبت في الوقت نفسه كل الحركات أو الأفعال التي سببت لك
ربما ألما في الظهر.
‏ومع توفير الرعاية الملائمة للالتواء، يفترض أن تشعر بالتحسن خلال أول
أسبوعين. كما أن معظم أشكال ألم الظهر الحاد تتحسن خلال أربعة إلى ستة
أسابيع. أما الأربطة الملتوية أو الالتواءات الوخيمة في العضلات فقد تحتاج
إلى 12 ‏أسبوعا لتشفى

استعمال الثلج

‏استعمل الكمادات الباردة لتخفيف الألم.
لف مكعبا ثلجيا أو كيسا من الخضار المجلدة في فوطة، وضعة على المساحة
المصابة لمدة 15 ‏دقيقة، وكرر العملية كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. لتفادي
عضة الصقيع، لا تضع الثلج أبدآ مباشرة على البشرة.

استرح ولكن تحرك

الحصول على الكثير من الراحة يساعد ظهرك على الشفاء. ولكن، تجنب الراحة
طويلة الأمد في السرير. فالاستلقاء في السرير لأكثر من يوم أو يومين قد
يبطئ عملية الشفاء. أما الحركة المعتدلة فتساعد على إبقاء عضلاتك قوية.
تجنب النشاط الذي سبب الإصابة. تجنب الرفع، والدفع، والسحب، والانحناء
المتكرر، والالتواء.

‏استعمال الحرارة

بعد 48 ‏ساعة، أو بعد اختفاء الورم، قد تستعمل الحرارة لإرخاء العضلات
المتقرحة أو المنقبضة. استخدم حماما فاترا ، أو كمادات فاترة، أو حشية
تسخين، أو مصباحا حراريا. احرص على عدم حرق بشرتك بسبب الحرارة المفرطة.
وإذا وجدت أن استعمال الكمادة الباردة يريحك أكثر من الكمادة الساخنة،
استمر في استعمال البرودة، أو جرب الطريقتين معا.

التمدد

مارس تمارين التمدد اللطيفة. تجنب الارتجاج العنيف، والوثب، وكل الحركات
التي تزيد الألم أو تستلزم إجهادا. كما أن تخصيص 10 دقائق إلى 15 ‏دقيقة
كل يوم لممارسة التمارين اللطيفة قد يساعد على الحؤول دون التعرض لمشاكل
الظهر.

التدليك

‏إذ ا نجم ألم الظهر عن عضلات متوترة أو مجهدة، فقد يساعد التدليك على إرخاء العضلات المنقبضة والاسترخاء.

الاسترخاء التدريجي

‏تنطوي تقنية الاسترخاء هذه على شد مجموعات عضلات مختلفة في جسمك بطريقة
نظامية، وإرخائها. والواقع أن الاسترخاء التدريجي يعزز قدرتك على تعرف
توتر العضلات فور بدا يته ومواجهته.

اليوغا

‏تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تساعد على تخفيف ألم الظهر، مع تحسن في الأعراض يدوم لأشهر عدة.

الوقوف والجلوس والرفع بطريقة ذكية

‏قف منتصبا. لا تقف وأنت تحني كتفيك وظهرك إلى الأمام.
اجلس، وظهرك مستقيم، وأسند القسم السفلي من ظهرك إلى متن الكرسي. استخدم الكراسي التي تدعم أسفل الظهر.
وفي أثناء الرفع، دع ساقيك تنجزان العمل. انحن عند الركبتين وابق ظهرك مستقيما.



متى يجب مراجعة الطبيب ؟

رغم أن الأمر غير شائع، إلا أن ألم الظهر ينجم عن مشاكل خطيرة مثل
السرطان، والتهاب المفاصل الالتهابي، وأمراض أخرى. لذا ، يجب مراجعة الطبيب
عندما يسوء الألم، أو يبقى مستمرا لشهر أو أكثر.

اطلب المساعدة الطبية فورا إذ ا كان ألمك:
- وخيما ، متدرجا أو طويل الأمد (استمر لأكثر من شهر)
- ناجما عن إصابة. لا تحاول تحريك شخص يعاني من ألم وخيم في الظهر أو لا يستطيع ‏تحريك ذراعية أو ساقية بعد حادت.
- مسببا للضعف أو الألم أو الخدر في ساقيك أو ذراعيك.
- جديدا ومصحوبا بارتفاع غير مبرر في الحرارة، أو خسارة غير مبررة للوزن
- مستمراً ، وأسوأ ليلاً .
- مصحوبا بضغط دم سيئ، أو تمدد الأوعية الدموية في البطن، أو سرطان، أو فقدان مفاجئ للسيطرة على الأمعاء أو المثانة.

تمارين الظهر اليومية

تمدد الركبة إلى الصدر



التمدد الدوراني في أسفل الظهر



تمدد الهرة



الضغط على عظم الكتف