Méditation de Pleine Conscience : Comment utiliser certaines pensées, sensations parasitaires gênantes dans la pratique, en outils la facilitant agréablement ?

POSTED ON 30 JUILLET 2014 BY JEAN-MICHEL IMPERATRICE


 
 
 
Les retours d’expérience dans la pratique individuelle ou en groupe de participants à des séances de Méditation de pleine Conscience, essentiellement en début de pratique, bien que non systématiques, présentent certains thèmes récurrents.
Il ne s’agit pas donc de « conseils » théoriques et complexes, ni d’un « truc », mais de résultats expérimentés de longue date et qui fonctionnent bien !
Dans les catégories principales ou thèmes rapportés, apparaissent de façon sporadique au début, mais non systématique comme des obstacles en première approche et ensuite au contraire, des outils facilitateurs.
A ce titre, je ne les considère ni comme une « stratégie » quelconque ou un « biais cognitif », un simple retour utile, en cohérence avec une base solide.
-Le doute de l’efficacité sur soi-même :
Le doute est normal, en particulier au cours des premières séances.
De la même façon, que vous pouvez éprouver dans la vie courante, un doute ou une incertitude sur une action à mener, il y a souvent derrière cette interrogation personnelle :
« Est-ce que cela va marcher pour moi ou me convenir ? » ou sous d’autres déclinaisons
« Cela fonctionne pour certains mais peut-être pas dans mon cas ? »
Ce doute est fréquent ; mais en méditation ce doute est une pensée au même titre qu’une autre.
Derrière ce « doute-pensée », il y a probablement une anxiété sous-jacente, un manque de confiance en soi, une forme de mesure de sa propre performance ou bien d’autres facteurs.
Si légitime soit-elle, considérez d’abord simplement que ce n’est pas un fait mais bien une pensée.
Il n’est pas nécessaire ni souhaitable dans ce cadre-là, d’élaborer davantage.
Notez-la « intérieurement », vous en prenez « acte » et revenez à la concentration sur la respiration abdominale.
La Méditation de pleine Conscience est justement, entre autres, indiquée, pour l’anxiété, ce n’est donc pas un hasard…
Accepter, sans le combattre ce doute, vous ramène à la pratique et justifie le bien-fondé de réduire cette manifestation anxieuse, au même titre que les autres.
Ce doute donc naturel, sous un angle ou un prisme différent, n’est plus alors un obstacle mais un allié et une confirmation vous incitant à vous reconcentrer sur la respiration et l’ensemble de la pratique.
-L’impatience, l’agitation, l’ennui :
Dans une pratique assise, quasi immobile, les pensées de tout ordre affluent, simples ou complexes.
Par exemple, j’ai x choses à faire aujourd’hui, et je suis assis là, immobile.
La pensée, qui peut vous traverser l’esprit peut être de cet ordre :
« Que suis-je en train de faire ici , immobile, alors que j’ai une liste de choses à faire », cette pensée peut vous emmener à compter les minutes, regarder votre montre, trouver le temps long, être pressé que cela se termine, etc…
Tout cela une nouvelle fois est bien naturel, notre vie quotidienne est inscrite majoritairement dans l’action, la réflexion, la planification.
En cette étape méditative, cela vous paraît peut-être contradictoire, mais vous êtes dans une attitude et une position de « Non-Agir » à part vous recentrer sur la pratique, en particulier la respiration.
Ces différentes pensées, une nouvelle fois, notez-les toujours en vous-même.
Il peut même être utile, si nécessaire, de leur donner un nom : elles sont des signes diffus d’anxiété et de légère agitation associée.
Il est aussi possible, que derrière se profile une certaine forme de peur, mais ce n’est pas –encore- le moment ni le lieu de chercher ou d’investiguer !
L’analyse, en toile de fond, est destinée à cela.
Ne cherchez donc pas à les « combattre » mais acceptez-les, en retournant à l’exercice au lieu de vous focaliser sur cette « construction mentale » interne, vous en réduirez l’impact.
Le reconnaître, l’accepter sans lutte inutile, est un volet d’amélioration et d’apaisement de la méditation.
-L’énervement, l’irritation :
Un certain nombre de pensées ou de sensations, peuvent provoquer un certain énervement, de même manière que beaucoup de personnes s’énervent coincées dans un embouteillage.
Cela est naturel, courant et ne présente pas de particularité.
Cela peut vous emmener car vous êtes décidés à « solutionner » cette gêne, à résister, lutter contre cet « énervement ».
Cette lutte va davantage amplifier cette sensation.
A ce moment-là, prenez un recul intérieur et bref, et remettez-vous en mémoire, le principe simple suivant de Méditation de Pleine Conscience :
« Plus vous allez résister à une pensée, plus celle-ci va persister »
« Autorisez-vous » en quelque sorte, à ce que cette pensée et les sentiments, sensations associées soient présentes, vont, viennent, disparaissent.
Soyez indulgent envers vous-même et reconcentrez-vous sur l’exercice autant de fois que nécessaire.
-L’envie simple de faire autre chose !
Rien que de très banal, en dehors de la méditation, d’être traversé par cette pensée et le sentiment dans une situation quelconque de la vie de tous les jours, de vouloir être ailleurs, faire autre chose et la plupart du temps dans la vie quotidienne, différentes contraintes vous empêchent d’y céder.
Là, en dehors de votre propre choix, pas grand-chose sauf peut-être de ne pas participer à une pratique régulière de la méditation, vous en empêche : quelle contradiction et comment faire ?
Les mêmes efforts que vous déployez intérieurement pendant l’exercice à vous imaginer les x choses alternatives que vous pourriez faire au lieu de méditer, utilisez ni plus ni moins cette même énergie à imaginer, toujours brièvement, ce que vous apporte à court terme cette pratique dans la réduction de votre anxiété, entre autres.
Les deux alternatives sont des pensées bien sûr, mais au moins cette dernière vous apportera une forme de solution et soulagement.
Cela peut vous inciter à poursuivre la pratique, vous reconcentrer et vous apaiser sans trop d’énergie contre-productive.
Cette pratique et plus encore, les effets et les bénéfices apportés par la Méditation de pleine Conscience, constituent un outil d’apaisement et réduction des troubles anxieux, d’épisodes dépressifs et d’autres problématiques, efficaces et étayés.
Ils entrent dans un cadre cohérent avec une analyse précise et individualisée dans une psychothérapie intégrative ou d’autre courant d’approche psycho dynamique, approfondie ainsi que d’autres approches.
Une analyse a une fin, mais rien n’empêche de conserver comme outil à votre disposition discrétionnaire, la pratique de la méditation de pleine conscience ainsi que des versions plus ciblées.
Cela signifie, et j’insiste sur ce point fondamental en psychothérapie intégrative (comme d’autres courants), qu’une personne exprimant une demande d’aide pour soulager une difficulté de quelque intensité soit-elle ; est d’abord et avant tout une personne à part entière, avec un nom, un prénom, une histoire de vie, un passé et un futur.
On peut évoquer un « trouble », mais on « n’évoque pas » un être humain, on l’écoute et on lui prête attention, on lui facilite la verbalisation ou l’expression, parfois jusqu’à la limite de l’indicible.
Cela peut prendre quelque temps mais n’empêche en rien d’apporter en parallèle, un apaisement, un retour progressif à une forme de stabilité.
Ce n’est donc pas une simple nuance sémantique ou doctrinaire.
 
Articles sur Méditation Pleine Conscience et Psychologie
retour Articles Jean-Michel IMPERATRICE
 
Une source bibliographique parmi d’autres (sur la Mindfulness):
Dr.Elisha Goldstein, Ph.D. is author of The Now Effect, co-author of A Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook, Foreword by Jon Kabat-Zinn